Wie man ein Rudergerät richtig benutzt

Haben Sie Interesse am Training mit einem Rudergerät? Möchten Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und sicherstellen, dass Sie es richtig machen? Dann ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für Sie! Wir gehen auf die richtigen Techniken für die Verwendung von einem Ruder Trainingsgerät ein und geben Ihnen einige Tipps, wie Sie ein sicheres und effektives Training durchführen können.

Einführung

Willkommen in der Welt des Ruderns! Ein Rudergerät ist ein hervorragendes Trainingsgerät, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainieren können. Um es richtig zu nutzen, müssen Sie einige wichtige Dinge beachten. Vergewissern Sie sich zunächst, dass Sie den Griff fest im Griff haben, strecken Sie die Arme aus und wippen Sie nach hinten, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Und vergessen Sie nicht, während der einen Minute der Intensität und der einen Minute des Paddelns richtig zu atmen. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, können Sie das Rudergerät sicher und effektiv für ein großartiges Workout nutzen!

Greifen Sie die Stange

Das richtige Greifen der Stange ist für eine korrekte Rudertechnik unerlässlich. Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen (Überhandgriff). Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, und der Daumen sollte den Griff umschließen und locker genug sein, um die Finger aufnehmen zu können. Dies wird in der Regel von Trainern und Ruderern empfohlen, die sich auf einen lockeren Griff an der Stange konzentrieren wollen. Der Griff beim Rudergerät Aldi ist an einer Kette oder einem Riemen befestigt und liegt normalerweise in einer kleinen Rille vor dem Schwungrad. Halten Sie den Griff in dieser Position, gehen Sie mit den Fersen in die Hocke und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Griff, wobei die Arme gestreckt sind (nicht verriegelt, aber engagiert). Wenn Sie sich anlehnen, halten Sie den Griff nicht supiniert (Handflächen nach oben), sondern proniert (mit den Handflächen nach unten). Auf diese Weise können Sie beim Rudern größere Muskeln in Rücken, Armen und Beinen beanspruchen.

Ausholen und Wippen

Sobald Sie die Stange gut greifen können, ist es an der Zeit, sich auszustrecken und zu wippen. Lehnen Sie sich zunächst leicht zurück, halten Sie die Beine flach und die Arme gestreckt, und ziehen Sie den Griff zum Körper. Der Griff sollte sich auf einer horizontalen Ebene befinden. Wippen Sie dann nach vorne, wobei Sie Ihre Arme entspannen und vollständig ausstrecken. Während Sie nach vorne wippen, sollte sich Ihr Körper als eine Einheit bewegen, wobei Ihr Kopf immer noch aufrecht und Ihr Rücken gerade ist. Dies hilft Ihnen, während der gesamten Ruderbewegung einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Bei jedem Beinschlag sollten Sie Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um einen kraftvollen Schlag zu erzeugen. So können Sie beim Rudern Schwung und Geschwindigkeit aufbauen.

Fangen Sie den Schlitten

Sobald Sie den Griff und den Griff nach unten haben, ist es an der Zeit, den Schlitten zu fangen. Halten Sie die Arme gestreckt, den Kopf in einer neutralen Position und die Schultern waagerecht und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Leiten Sie die Neigung mit den Hüften und dem Gesäß an der Sitzkante ein und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Dies ist ein wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und beim Rudern die richtige Form anwenden. Denken Sie daran: Eine Minute Intensität gefolgt von einer Minute Paddeln hilft Ihnen, das Beste aus jedem Schlag herauszuholen.

Leiten Sie die Neigung ein

Sobald Sie die richtige Position eingenommen haben, können Sie mit dem Rudern beginnen. Setzen Sie sich aufrecht hin und stoßen Sie sich mit den Beinen von der Stange ab, um die Neigung einzuleiten. Achten Sie während der gesamten Ruderbewegung auf Ihre Körperhaltung, denn es ist wichtig, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt bleibt. Stoßen Sie sich zunächst mit den Fersen ab und rollen Sie die Füße ab, so dass sie flach sind, wenn die Beine vollständig gestreckt sind. Bewegen Sie Ihre Arme in einer sanften, kontinuierlichen und kontrollierten Bewegung. Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, lassen Sie Ihren Sitz ein paar Zentimeter nach vorne wandern, indem Sie die Knie leicht beugen. So behalten Sie während des gesamten Rudertrainings die Kontrolle.

Eine Minute mit Intensität

Sobald Sie sich mit den Grundlagen des Rudergeräts vertraut gemacht haben, können Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen experimentieren. Eine gute Möglichkeit ist es, eine Minute lang mit hoher Intensität zu rudern, gefolgt von einer Minute gleichmäßigem, leichtem Paddeln. Diese Art des Intervalltrainings beim Rudergerät Wasser Test kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness schneller aufzubauen als ein gleichmäßiges Training. Fangen Sie an, indem Sie die Stange mit eng aneinander gelegten Händen und gestreckten Armen greifen. Greifen Sie dann nach vorne und wippen Sie nach hinten, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen, während Sie die Neigung einleiten. Ziehen Sie die Beine nach hinten, bis sie fast gestreckt sind, und stoppen Sie dann mit den Armen, die immer noch nach vorne gestreckt sind. Konzentrieren Sie sich bei dieser intensiven einminütigen Übung darauf, mit den Beinen zu schieben und mit den Armen in einer einzigen gleichmäßigen Bewegung zu ziehen, um das Beste aus jedem Zug herauszuholen.

Eine Minute Paddeln

Nach einer Minute Intensität ist es an der Zeit, in eine Minute Paddeln überzugehen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und Ihre Muskeln zu entspannen. Lehnen Sie sich dazu langsam zurück, halten Sie den Griff in der Nähe des Brustkorbs und die Arme gerade, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Diese Position wird als Fangposition bezeichnet. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu weit greifen oder sich zu schnell bewegen, da dies zu Verletzungen führen kann. In der Fangposition bewegen Sie die Arme langsam nach vorne, bis sie wieder gerade sind. Halten Sie den Rücken flach und führen Sie die Bewegung nicht mit Kraft aus. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Kontrolle zu behalten und einen gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten.

Aufrecht auf dem Rudergerät sitzen

Sobald Sie Ihren Griff und Ihre Position sicher haben, ist es an der Zeit, sich aufrecht auf das Rudergerät zu setzen. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen, aufrechtem Rücken und gebeugten Knien und Knöcheln so hin, dass Ihre Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Dies ist der Beginn der Bewegung. Ein gerader Rücken ist der Schlüssel zu einer korrekten Form und trägt dazu bei, dass Sie das Beste aus jeder Ruderbewegung herausholen können. Außerdem sollten Ihre Arme während der gesamten Bewegung – vom Greifen bis zum Wippen, Fangen, Einleiten des Anlehnens, einer Minute Intensität und einer Minute Paddeln – gestreckt bleiben, da dies zur Optimierung der Leistungsabgabe und zur Maximierung Ihres Trainings beiträgt. Sobald Sie die richtige Haltung auf dem Rudergerät eingenommen haben, können Sie die vielen Vorteile dieses Ganzkörpertrainings genießen.

Halten Sie den Rücken gerade

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken beim Rudern gerade halten. Das bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden sein sollte. Diese Position wird während der gesamten Ruderbewegung beibehalten, beginnend mit dem Greifen der Stange und dem Ausstrecken und Zurückwippen, über den Fang, die Einleitung des Anlehnens und die einminütige Intensität und das Paddeln. Sie können diese Position beibehalten, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Schulterblätter in einer Rücken- und Abwärtsposition halten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Ruderübung mit maximaler Effizienz durchführen können.

Ziehen Sie Ihre Beine zurück

Beim Rudern sind Ihre Beine der Motor, der die Bewegung antreibt. Nachdem Sie sich aufgerichtet und geschaukelt haben, lehnen Sie sich an, indem Sie die Beine zurückschieben. Halten Sie dabei den Rücken gerade und nehmen Sie eine aufrechte Haltung auf dem Rudergerät ein. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit den Fersen und dem Mittelfuß abstoßen, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Schlag so viel Kraft wie möglich erzeugen. Denken Sie daran, dass Sie beim Rudern zuerst Ihre Beine einsetzen, dann den Rücken und zuletzt die Arme.